Đây là cách để biết bạn có cung cấp đủ protein cho cơ thể hay không

Protein rất quan trọng trong chế độ ăn uống để giúp duy trì cảm giác no, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ, đặc biệt là ở những người vận động nhiều và hỗ trợ khả năng tự phục hồi của cơ thể.

Khi tìm kiếm trên Instagram, từ khóa “protein” thu được 26,9 triệu kết quả. Những người có sức ảnh hưởng trên mạng xã hội thường chia sẻ lợi ích về protein hay mẹo để hấp thụ nhiều hơn protein vào các bữa ăn hằng ngày.

Protein thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn.

“Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển, phục hồi và duy trì các mô trong cơ thể,” Albert Abayev, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng đã đăng ký tại Trung tâm quản lý cân nặng và sức khỏe trao đổi chất Cedars-Sinai ở California cho biết.

“Protein rất quan trọng trong chế độ ăn uống toàn diện để giúp duy trì cảm giác no, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ, đặc biệt là ở những người vận động nhiều hoặc vận động viên, và hỗ trợ khả năng tự phục hồi của cơ thể,” chuyên gia Abayev giải thích.

Các chuyên gia cho biết lượng protein bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và hoạt động thể chất của bạn.

Nhưng Braeden Yacobucci, chuyên gia dinh dưỡng tại OnPoint Nutrition ở Philadelphia (Mỹ), cho biết chúng ta không cần nhiều protein như nhiều người nghĩ để duy trì mô cơ.

Những người nổi tiếng trên mạng xã hội thường chia sẻ các bữa ăn giàu protein. Nhưng thực tế là nếu mục tiêu của bạn là duy trì mô cơ, thì có thể bạn cũng đã cung cấp đủ protein mà không cần bổ sung thêm những thứ khác như thanh protein và sữa lắc protein.

“Khuyến nghị tối thiểu về protein là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, một người nặng 81kg sẽ cần khoảng 65 gram protein mỗi ngày,” chuyên gia Yacobucci cho biết.

Ông lưu ý rằng 65 gram protein tương đương khoảng 300 gram protein động vật.

“Ví dụ, một chiếc đùi gà có thể dao động từ 120-180 gram protein,” Yacobucci nói, vì vậy bạn sẽ cần nhiều hơn một chút so với hai chiếc đùi gà trong cả ngày để đạt được 65 gram protein đó.

“Chúng ta còn nhận được protein từ các nguồn khác ngoài protein động vật,” ông nói.

Đối với những người làm việc văn phòng nhưng thường xuyên tập thể dục thì nên áp dụng một gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi đó là 1,6 gram cho mỗi kg đối với những người thường xuyên nâng tạ.

Bạn có thể đang ăn đủ protein, nhưng các xét nghiệm theo chỉ định của bác sỹ có thể giúp bạn xác định điều đó.

Người ăn chay và ăn chay trường có xu hướng là những người không ăn đủ protein, chuyên gia Yacobucci cho biết.

Kathleen Melanson, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Rhode Island, cho biết cách chắc chắn để biết bạn có nạp đủ protein hay không là thông qua xét nghiệm, chẳng hạn như xét nghiệm máu, nước tiểu và khối lượng cơ.

Giáo sư Melanson cho biết mệt mỏi và hệ thống miễn dịch suy yếu là một trong những dấu hiệu của tình trạng thiếu protein sớm nhưng tất nhiên, đó cũng là dấu hiệu của vô số các vấn đề khác. (Ví dụ, bạn có thể chỉ bị thiếu ngủ.)

Bạn cũng có thể thấy mình nhanh đói nếu không ăn đủ protein. Abayev cho biết: “Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu và có cảm giác thỏa mãn hơn.”

Chuyên gia Yacobucci lưu ý rằng chất xơ cũng có thể đóng vai trò như vậy. Ông cho biết: “Hai chất dinh dưỡng có tác dụng làm no lâu nhất là chất xơ và protein.”

Chuyên gia lưu ý rằng các loại thực phẩm bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, đậu phụ, hạt diêm mạch, đậu, trứng luộc chín, phômai đều là nguồn cung cấp protein tốt.

Hầu hết các dấu hiệu cảnh báo tình trạng thiếu protein đều mất một thời gian mới xuất hiện.

Chuyên gia Yacobucci nói: “Có một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nhận đủ protein, tuy nhiên vì chúng mất một thời gian mới xuất hiện, nên hãy cẩn thận.”

Các dấu hiệu của tình trạng thiếu protein bao gồm tóc mỏng hoặc không đều, mất màu da tự nhiên, rãnh ngang trên móng tay, móng lõm, vết thương chậm lành và giảm mô cơ nạc, ông cho biết.

Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao nhất. Phù nề, hoặc sưng ở chân tay, là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein ở giai đoạn nặng hơn, Melanson nói thêm./.